Zwykle o wzmocnieniu układu odpornościowego myślimy dopiero, kiedy wszyscy wokół nas zaczynają chorować, albo łapie nas przeziębienie. Owszem, kiedy tramwaj, którym jedziesz przypomina poczekalnie w przychodni rejonowej, warto wesprzeć swoją odporność. Ale skutecznie i naturalnie wzmocnić układ odpornościowy można jedynie cały czas o siebie dbając.
Dobrze działający układ odpornościowy to stan przewlekłego zdrowia, czyli brak chorób i zdrowy organizm. Coraz częściej za główną przyczynę schorzeń uznaje się osłabienie odporności, a nie jak dotąd wirusy czy bakterie.
UKŁAD ODPORNOŚCIOWY NASZA OBRONNA ARMIA
Nie będę się wgłębiać w biochemiczne rozważania, to co trzeba pamiętać o swoim układzie odpornościowym to to, że jest jak armia obronna organizmu. Wyobraź sobie batalion składający się z szeregowych żołnierzy. Skład batalionu cały czas ulega zmianie. Jeden szeregowy odszedł z wojska, drugi pojechał do domu na przepustkę, doszło kolejnych dwóch, a dziesiąty zachorował i leży w izolatce, więc trzeba go było zastąpić. W tej wojnie działania trwają na wielu liniach frontu i wiele batalionów bierze w nich udział. Układ odpornościowy stale się odnawia. Żywotność komórek układu odpornościowego jest krótka, niektóre żyją zaledwie 36 godzin. Wzmacnianie układu odpornościowego to właśnie wspieranie procesu regeneracyjnego. Powinno być systematycznym nawykiem, tak aby odpowiedź odpornościowa ustroju była zdecydowana i szybka. Czyli fakt, że któregoś wieczoru jednorazowo zjadłaś czosnek i trochę surowych warzyw nie czyni cię przygotowaną na przetrwanie w zdrowiu epidemii grypy.
MNIEJ STRESU WIĘCEJ RELAKSU
Według wyników badań nadmierny stres jest jednym z najważniejszych czynników obniżających odporność. System obronny organizmu jest ściśle powiązany z układem nerwowym. Stres, napięcie i zdenerwowanie zakłócają pracę twoich żołnierzy. Chłopaki chcą abyś się śmiała i bawiła jak najczęściej. Kilka wskazówek na co zwrócić szczególną uwagę:
– wysypiaj się – wyspany organizm to zdrowszy i silniejszy organizm
– nie kumuluj w sobie napięcia – lepiej krzyknij lub zbij talerz 🙂
– otwarcie rozmawiaj o problemach lub jeśli masz z tym trudność pisz o tym co cię martwi, złości i niepokoi- to pozwoli ci nabrać dystansu i dosłownie wyrzucić z siebie negatywne emocje
– wykorzystuj czas wolny na własne potrzeby i przyjemności, nie masz czasu wolnego? Zastanów się jakie obowiązki możesz ograniczyć i odważnie mów nie. Masz prawo do relaksującej kąpieli, słuchania ulubionej muzyki, czytania książki czy rozmowy telefonicznej z przyjaciółką
– w sytuacjach stresowych oddychaj głęboko i spokojnie – liczenie w myślach do dziesięciu pomaga w uspokojeniu oddechu
– ruszaj się. Specjaliści zalecają ćwiczenia minimum trzy razy w tygodniu – dzięki endorfinom poczujesz się znacznie lepiej
– śmiej się jak najczęściej – podobnie jak przy aktywności fizycznej wraz ze wzrostem pozytywnych emocji zwiększa się poziom przeciwzapalnych endorfin. Dodatkowo uaktywniona przepona i głębszy oddech zapewniają lepsze dotlenienie organizmu, dzięki czemu układ odpornościowy jest wydajniejszy. Wspieraj się komediami i kabaretami.
JEDZENIE A UKŁAD ODPORNOŚCIOWY
W aktywizacji układu immunologicznego to co jemy ma ogromne znaczenie. Szacuje się, że zdrowe jelita odpowiadają aż za 70% odporności. Prawidłowe odżywianie jest najprostszym sposobem wzmacniania odporności.
Zacznij od śniadania -badania dowodzą, że osoby, które wychodzą z domu bez śniadania, znacznie częściej zapadają na infekcje. Regularne odżywianie odpowiada za stałą moc komórek immunologicznych.
Moc warzyw – warzywa to skarbnica kluczowych dla odporności organizmu antyoksydantów. Dodawaj je do wszystkiego, najlepiej surowe lub gotowane na parze. Zagraj w kolory: zielony, pomarańczowy, czerwony to twoja podstawa. Zjedzenie jednego pomidora dziennie nie rozwiązuje problemu. Niewiele osób pamięta o tym, że nasz organizm nie magazynuje witaminy C. Zjadłaś paprykę rano, a wieczorem nie ma już śladu po witaminie C w twoim organizmie, ulotniła się jak złoty sen. 5 porcji dziennie to idealna dawka. Pamiętaj o marchewce, szpinaku, brokułach, czerwonej papryce i owocach. Więcej o antyoksydantach
przeczytaj TUTAJ
Czosnek – działa bakteriobójczo. Zawiera białka, węglowodany, witaminy – C, PP, selen i allicynę- związek siarki o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybiczym oraz pobudzającym aktywność białych krwinek. Najsilniejszy jest świeży – przemycaj go do sałatek, kanapek, sosów. Jeśli boisz się aromatu, po czosnkowym daniu wystarczy podjeść natki pietruszki, która zadziała lepiej niż guma do żucia.
Cebula – podobnie jak czosnek mobilizuje odporność ustroju, działa bakteriobójczo i najkorzystniej jeść ją na surowo. Razem z czosnkiem stanowi fundamentalny składnik skutecznych domowych mikstur uodporniających.
Natka pietruszki i kiełki – to jedne z najbogatszych naturalnych źródeł witamin, mikroelementów, chlorofilu i enzymów wzmacniających organizm oraz przyśpieszających jego regenerację. Dodajemy do czego się da, jemy na surowo. Codziennie.
Ryby – szczególnie w okresie zimowym trzeba zwiększyć ilość zjadanych ryb, które stanowią jedno z najlepszych naturalnych źródeł witaminy A i D oraz kwasów omega-3. W Skandynawii w związku z większym spożyciem ryb, notuje się znacznie mniej zachorowań niż w Polsce, a klimat mają zimny.
Tran – czyli olej rybi dla tych, którzy jedzą ryb zbyt mało lub wcale. W okresie jesienno-zimowym warto się z nim zaprzyjaźnić. W okresach letnich osoby nie lubiące ryb powinny niedobory uzupełniać olejem lnianym lub olejem z wiesiołka.
Płyny – poziom nawodnienia naszego organizmu zawsze jest ważny, ale kluczowy staje się w okresie zimowym. Ogrzewanie i obniżona wilgotność powietrza nasila wysuszenie skóry, śluzówki nosa, gardła i płuc co z kolei sprzyja rozwojowi infekcji. Woda niegazowana, soki z wyciskanych surowych warzyw, koktajle warzywno-owocowe sprzyjają wzmocnieniu układu odpornościowego. O tym dlaczego i ile wody trzeba wypić pisałam TUTAJ
Miód i produkty pszczele – propolis, pyłek kwiatowy – to kompleksowe odżywki podnoszące odporność. Mają szeroki wachlarz witamin, minerałów, kwasów organicznych, aminokwasów i enzymów. Działają przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. Przyśpieszają regenerację organizmu i usprawniają pracę układu krążenia. Warto zastąpić cukier miodem. Jeśli często chorujesz i czujesz osłabienie sięgnij dodatkowo po propolis czyli kit pszczeli na przykład w formie wyciągu alkoholowego – należy go pić trzy razy dziennie po 15 kropli przed jedzeniem przez 4 tygodnie.
ABECADŁO ODPORNOŚCI CZYLI DLACZEGO I GDZIE
System odpornościowy potrzebuje witamin, minerałów, dobrego białka, dobrych tłuszczów, bakterii i przeciwutleniaczy. Nie potrzebuje słodyczy, fast foodu, gotowych dań, białych bułek czy vegety. Choroba jest objawem dysfunkcji układu odpornościowego i świadczy o jakichś niedoborach, to sygnał dla nas, że zapotrzebowanie naszych żołnierzy nie zostało zaspokojone.
Substancje wzmacniające układ immunologiczny
Witamina C to ważny element w terapii wzmacniającej odporność organizmu. Aktywizuje białe ciałka krwi, pobudza produkcję interferonu, substancji niszczącej drobnoustroje i uszczelnia ściany naczyń krwionośnych. Musi być dostarczana z naturalnych źródeł minimum trzy razy dziennie, ponieważ nasz organizm nie potrafi jej magazynować, ani produkować. Jedz czerwoną paprykę, natkę pietruszki, kapustę kiszoną, warzywa kapustne, pomidory oraz pij sok z dzikiej róży.
Witamina A stymuluje produkcje białych krwinek i odpowiada za prawidłową funkcje zaporową błon śluzowych dróg oddechowych. Naturalne zwierzęce źródła witaminy A to ryby, wątróbka, żółtka jaj oraz tłuszcz obecny w maśle, śmietanie i mleku. Roślinne źródła beta –karotenu to warzywa i owoce koloru żółtego, pomarańczowego i zielonego, czyli marchewka, papryka, dynia, pomidory, morele, mango, sałata, szpinak, szczypiorek. Dzienna dawka to na przykład marchewka, papryka lub porcja szpinaku zjedzona w towarzystwie tłuszczu.
Witamina E to silny przeciwutleniacz niszczący wolne rodniki. Jedz orzechy, nasiona słonecznika, szpinak, ryby, płatki owsiane, skrapiaj sałatki oliwą z oliwek.
Witamina B6 reguluje cały system obronny i odpowiada za jego sprawne działanie. Jej naturalne źródła to jaja, mleko, ryby, drób, wołowina, orzechy, otręby zbożowe, kiełki, rośliny strączkowe, banany, awokado i ziemniaki.
Kwas foliowy wspomaga pierwszą linię obrony, czyli skórę, płuca i jelita. Naturalne źródła to warzywa liściaste m.in. szpinak, sałata, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka; w mniejszych dawkach: pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jaj, pomarańcze, banany i awokado.
Witamina B12 jest potrzebna do produkcji białych krwinek. Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: produkty mięsne, ryby, drób, jajka, mleko i jego przetwory. Uwaga weganie- chociaż jestem przeciwnikiem przyjmowania suplementów, jeśli ktoś nie je ryb, jajek i nabiału to suplementacja konieczna.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe czyli omega-3 i omega-6 dostarczają organizmowi budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych- eikozanoidów, które usprawniają funkcje układu odpornościowego. Umożliwiają produkcję przeciwzapalnych prostaglandyn – ich niski poziom odpowiada za występowanie przewlekłych stanów zapalnych. Naturalne źródła tych tłuszczy to ryby morskie, tran, olej lniany, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, orzechy włoskie i migdały.
Cynk, selen i żelazo to pierwiastki niezbędne do efektywnej pracy systemu odpornościowego. Ich optymalny poziom zapewnia powstawanie większej ilości białych krwinek o podniesionej sprawności i hamuje namnażanie się mikrobów. Cynk jest niezbędny do produkcji białych krwinek. Selen łagodzi zapalenia, a żelazo chroni nas przed osłabieniem i anemią. Naturalne źródła z których możemy korzystać to natka pietruszki, brokuły, jajka, ryby, kiełki, pestki dyni i słonecznika, kasza gryczana, otręby, owoce morza i mięso. Żelazo ze źródeł roślinnych jest gorzej przyswajalne, ale są one mniej kaloryczne niż źródła zwierzęce, dlatego można jeść ich więcej dostarczając sporo żelaza.
ODPORNOŚĆ DLA ZUCHWAŁYCH CZYLI HARTOWANIE ORGANIZMU
Nie, nie będę cię nakłaniać do kąpieli morskich zimą. Chociaż członkowie klubu morsów podobno nie chorują. Jednak badania dowodzą, że hartowanie usprawnia mechanizm termoregulacji. Dzięki temu pojawia się tolerancja na spadki i wahania temperatury, co ułatwia obronę przed infekcjami. Warto najprostsze sposoby potraktować jako zabawę z dziećmi bo to one często padają ofiarą wychłodzenia lub przepocenia. Oto najprostsze ćwiczenia hartujące
– mocz nogi w zimnej wodzie – napełnij wannę zimną wodą do połowy łydek i drepcz w niej przez minutę unosząc wysoko stopy. Każde kolejne moczenie powinno trwać o minutę dłużej, aż dojdziesz do 5 minut. Po wyjściu z wanny dobrze osusz stopy, nasmaruj balsamem rozgrzewającym i załóż ciepłe skarpetki.
– zastosuj kąpiel powietrzną – to nic innego jak gimnastyka w lekkim ubraniu przy otwartym oknie. Temperatura w pomieszczeniu nie może być niższa niż 8 stopni. 5 minut na początek wystarczy. 15 minut to czas dla zaawansowanych.
– prysznic ciepło zimno – zrób sobie naprzemienny prysznic 20 sekund ciepłej wody i następnie 2-3 sekundy zimnej i powtórz chociaż ze dwa razy. Na początku możesz polewać zimną wodą tylko nogi od łydek w dół, potem się przyzwyczaisz. Jest to bardzo prosty sposób aktywizujący układ odpornościowy.
– spaceruj przy każdej pogodzie, słońce, mróz, deszcz, wiatr – nie chowaj się. Pamiętaj aby szybko się przebrać w ciepłe i suche rzeczy po powrocie do domu.
Teraz wiesz już wszystko 🙂 mam nadzieję, że będziesz tryskać zdrowiem i żaden katar cię nie dopadnie. I pamiętaj warzywa na 5 🙂
Trzymam kciuki i ciepło pozdrawiam
Sylwia
