„Szczęśliwy mózg” to tytuł książki Dr. Ricka Hansona – neuropsychologa, nauczyciela medytacji, współautora bestsellera „ Mózg Buddy: podręcznik do osiągania szczęścia, miłości i mądrości”. Od dłuższego czasu przymierzałam się do napisania tego posta, aby podzielić się wrażeniami z lektury . Mózg mnie fascynuje, a temat co zrobić aby mój mózg był szczęśliwy jest niezwykle kuszący, obszerny i ciekawy. Mam nadzieję, że wyruszysz ze mną w tą podróż poszukiwawczą, dowiesz się dlaczego twój mózg lubi panikować i nauczysz się co robić, aby był nastawiony na szczęście. Będzie trochę czytania i mało obrazków, ale myślę, że warto.
Zacznę od cytatu z doktora Ricka Hansona, który niezmiernie robi na mnie kolosalne wrażenie. Uwaga cytat, uprasza się o czytanie z zachwytem i zrozumieniem J. „Kiedy czytasz te słowa, od osiemdziesięciu do stu miliardów neuronów – mieszczących się obok biliona komórek glejowatych w przypominającej tofu tkance o objętości mniej więcej pięciu szklanek, znajdującej się w twojej czaszce – przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń zwanych synapsami. Cała ta niewiarygodnie szybka, skomplikowana i dynamiczna aktywność neuronalna nieustannie zmienia twój mózg. Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut. Do obszarów o większej aktywności dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy, z kolei geny wewnątrz neuronów „włączają się” i „wyłączają”. Mniej aktywne połączenia zanikają. Przetrwają tylko te, które są najczęściej używane. Podłożem wszelkiej aktywności umysłowej – odbierania obrazów i dźwięków, przetwarzania myśli i uczuć, procesów świadomych i nieświadomych – jest aktywność neuronalna. Świadoma aktywność umysłowa pozostawia trwały ślad w strukturze neuronalnej, niczym silny prąd, który zmienia kształt dna rzecznego. Jak mawiają neurobiolodzy neurony, które odpalają razem, łączą się ze sobą. Stany umysłowe stają się cechami neuronalnymi. Dzień w dzień twój umysł buduje twój mózg”
Mówiąc prostymi słowami, mózg kształtuje się w zależności od tego, na czym się skupiasz. Jeśli nieustannie poddajesz się samokrytyce, zmartwieniu, narzekaniu na innych, krzywdach i stresie, to twój mózg staje się bardziej podatny na lęk i depresyjny nastrój. Jeśli koncentrujesz się na dobrych zdarzeniach, przyjemnych uczuciach, na tym co ci się udało, to twój mózg z czasem będzie zaprogramowany na siłę i odporność, a także na realistycznie optymistyczne nastawienie.
Badania wykazały, że osoby medytujące i praktykujące uważność zwiększają ilość substancji szarej ( co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach : w korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi oraz w hipokampie. Nasze doświadczenia nie tylko tworzą nowe synapsy, ale także sięgają głębiej, do naszych genów. Jeśli praktykujemy relaksację, to zwiększamy aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajemy się odporniejsi psychicznie.
EWOLUUJĄCY MÓZG
Zawsze radośnie wydawało mi się, że mój mózg ma tyle lat co ja i uczy się na moich błędach i sukcesach. Co najwyżej jakieś cechy dziedziczne mogę zwalić na skażone geny po wujku Ziutku. Okazuje się, że nie ma tak dobrze. W zasadzie nasz mózg i układ nerwowy ewoluuje od bardzo dawna. Dla uzmysłowienia tego faktu kolejny cytat, który również robi na mnie duże wrażenie „Człowiek ma wspólnych przodków z nietoperzami, begoniami i bakteriami, żyjących co najmniej trzy i pół miliarda lat temu i będących pierwszymi mikroorganizmami. Organizmy wielokomórkowe powstały w morzach sześćset pięćdziesiąt milionów lat temu, a po kolejnych pięćdziesięciu milionach lat stały się na tyle skomplikowane, że zaczął się u nich rozwijać układ nerwowy. Ssaki pojawiły się około dwustu milionów, a pierwsze naczelne około sześćdziesięciu milionów lat temu. Dwa i pół miliona lat temu nasz człowiekowaty przodek homo habilis był wystarczająco inteligentny, by robić kamienne narzędzia, a gatunek do którego należymy czyli homo sapiens, pojawił się około dwustu tysięcy lat temu. Przez ponad sześćset milionów lat rozwiązania problemów, z którymi zmagały się wszystkie stworzenia: od meduz i małży po jaszczurki, myszy, małpy i pierwszych ludzi, były wbudowywane w ewoluujący układ nerwowy. W ciągu kilku milionów lat mózg zwiększył swoją objętość mniej więcej trzykrotnie, jednocześnie podlegając intensywnej presji doboru naturalnego. Panował głód, szerzyły się choroby, i taki świat był „łonem” dla ludzkiego mózgu, który skrupulatnie przystosowywał się do panujących warunków. Efekt tego przystosowania znajduje się dziś między twymi uszami – nadal kształtuje twoje doświadczenia i kieruje twoimi działaniami”.
Niezmiennie moi przodkowie w postaci nietoperzy wybijają mnie z rytmu. Ale chodzi o samą świadomość, że przychodząc na świat jesteśmy kontynuacją czegoś co zaczęło się bardzo dawno temu. Przodek begonia z inną bakterią czy małpą miały złe doświadczenia i to wpłynęło na to jak nasz mózg lubi postrzegać świat.
DLACZEGO DLA MÓZGU ZŁO JEST SILNIEJSZE NIŻ DOBRO
Aby przekazać geny, nasi przodkowie i jak ustaliliśmy nie chodzi tu o rodziców tylko gady, ssaki, naczelne i ludzie rozumni, musieli zdobyć coś, co było dla nich dobre. Nagrodę w postaci schronienia, pokarmu i seksu. Jednocześnie musieli trzymać się z daleka od tego co bolesne, czyli drapieżników, głodu czy agresji innych przedstawicieli gatunku. Z punktu widzenia przetrwania to co bolesne oddziaływało mocniej niż to co dobre. Jeśli nie uda ci się dzisiaj zdobyć pokarmu to będziesz miał kolejną szansę na to jutro. Jeśli jednak nie uda ci się uniknąć drapieżnika to nigdy więcej nie zjesz. Przez setki milionów lat sprawą życia i śmierci było uważanie na to co bolesne. W skutek tego w mózgu wykształciło się negatywne nastawienie. Twój mózg jest stale gotowy do przyjęcia negatywnego nastawienia. Robi to aby pomóc ci przetrwać. Mózg zawsze zachowuje czujność wobec potencjalnych zagrożeń i niebezpieczeństw. W procesie ewolucji największą szansę na przekazanie swoich genów, miały osobniki które były nerwowe i zdeterminowane. Nawet wtedy gdy jesteś szczęśliwa i odprężona twój mózg stale uważa na potencjalne niebezpieczeństwa. Kiedy pojawi się choćby najmniejsze niepowodzenie lub problem, mózg koncentruje się na nim, lekceważąc wszystko inne. Negatywne bodźce dostrzegamy szybciej i łatwiej niż pozytywne. Szybciej zauważamy twarz rozzłoszczoną niż zadowoloną. Twój mózg reaguje na złą minę drugiej osoby, nawet gdy nie jesteś tego świadoma. Dlatego złe i bolesne doświadczenia zagłuszają te dobre. Psycholog Daniel Kahneman otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie ekonomii za wykazanie, że większość z nas zrobi więcej dla uniknięcia straty niż dla osiągnięcia współmiernego zysku.
Nasi przodkowie mogli popełnić dwa rodzaje błędów. Pierwszy – myśleć, że w krzakach czai się tygrys, podczas gdy w rzeczywistości go tam nie było. Drugi – myśleć, że w krzakach nie ukrywa się tygrys, podczas gdy w rzeczywistości zwierz tam był. Pierwszy błąd prowadził jedynie do niepotrzebnego lęku, drugi kosztował życie. Ewolucja w związku z tym tak nas ukształtowała, abyśmy tysiąc razy się bali, aby uniknąć popełnienia choć raz błędu drugiego. Dzięki takim domyślnym ustawieniom mózgu PRZECENIAMY zagrożenia i NIE DOCENIAMY możliwości i siły potrzebnej do tego, by radzić sobie z zagrożeniami. W ciele migdałowatym znajdują się nawet szczególne obszary, które zapobiegają „ oduczania” się strachu, zwłaszcza tego nabytego wskutek doświadczeń z dzieciństwa. Ostatecznie więc nasz mózg ma skłonność do popadania w paranoję.
Nie jesteśmy winni tego skupienia na negatywnych doświadczeniach. Nie stworzyliśmy go. Możemy jednak coś z nim zrobić. Negatywne nastawienie jest nakierowane na bezpośrednie przetrwanie, a nie na jakość życia. Jest to „domyślne” ustawienie mózgu z epoki kamienia. Skierowanie się ku temu co dobre i pozytywne może pomóc naszemu mózgowi na bycie szczęśliwym.
RZEP NA DOBRO
Istnieją sposoby uwrażliwiania mózgu na dobro. Doświadczenia pozytywne zwiększają wydzielanie neuroprzekaźnika dopaminy. Kiedy świadomie chłoniesz dobro, przedłużasz dopływ dopaminy do ciała migdałowatego. Dzięki temu ono intensywniej reaguje na dobre fakty i doświadczenia oraz wysyła do podwzgórza komunikat o treści „Zapamiętaj to, bo to jest super”. Chłonięcie dobra sprawi, że twój mózg będzie je silniej wychwytywał.
Spokój, zadowolenie i miłość to cele istotne dla większości ludzi. Doświadczenia te stanowią potężną metodę do przemiany twojego mózgu. Za każdym razem, kiedy chłoniesz uczucie, że jesteś bezpieczna i zadowolona, stymulujesz obwody responsywne w twoim mózgu. Stymulując obwód neuronalny, wzmacniasz go. Kiedy zaczynasz skłaniać się ku dobru, nie zaprzeczasz złu, ani się mu nie opierasz. Po prostu doceniasz dobro, cieszysz się nim i korzystasz z niego. Rozpoznajesz dobro w sobie, w innych i w świecie.
DOCENIANIE DROBNOSTEK
Większość okazji chłonięcia dobra pojawia się bez większych fajerwerków. Twój telefon działa, masz wolną sobotę, masz przyjaciółkę, ktoś się do ciebie uśmiechnął. To są chwile wartościowe same w sobie. Zauważ je.
Mózg to organ, który podobnie jak mięśnie, w miarę ćwiczenia staje się silniejszy. Uczyń z chłonięcia dobra normalną część swojego życia. Możesz chłonąć dobro z najprostszych nawet doświadczeń typu piękny widok drzewa, zakwitnięcie róży, kąpiel w pianie, spacer, uśmiech dziecka widzianego na ulicy, zrobienie sobie posiłku. To są skarby codzienności.
Możesz sobie robić ćwiczenia. Odnajdź przyjemne wrażenie i zatrzymaj się na nim. Zbadaj je. Jakie jest? Pomóż mu potrwać. Utrzymuj na nim uwagę przez dziesięć, dwadzieścia sekund. Wróć do niego, kiedy twoja uwaga skieruje się na coś innego. Twój mózg chciałby abyś może jednak zamiast o kwiatku pomyślała o możliwym zagrożeniu pojutrze, to nic, że na pewno się nie zdarzy, warto być czujnym. Nie daj się, wróć do tej pięknej róży, która zakwitła pod twoim oknem. Poczuj jak to przyjemne doświadczenie wsiąka w ciebie, tak jak ty wsiąkasz w nie. Kiedy zakończysz ćwiczenie sprawdź jak się czujesz. Poczuj, jak to jest chłonąć dobro.
GENEROWANIE DOBRYCH FAKTÓW
Codziennie masz okazję do generowania dobrych faktów, a każdy z tych faktów stanowi okazję do dobrego doświadczenia. Możesz powiedzieć komuś komplement, wstawić kwiaty do wazonu, włączyć ulubioną muzykę, przestawić meble, pójść do pracy inną drogą, zjeść na śniadanie trochę białka, zachęcić kota aby wskoczył ci na kolana, albo założyć świeżą poszewkę na poduszkę. Nie chodzi o to aby stawiać sobie ciągle nowe wymagania, ale by po prostu być otwartym na każdą okazję. Zrób to co cię uszczęśliwia. Co rano wybierz jakiś dobry fakt, który urzeczywistnisz tego dnia. Ciesz się doznaniem wynikającym z niego.
Dobre fakty są wszędzie wokół ciebie, nawet gdy życie bywa trudne to wzeszło słońce, jedzenie pięknie pachnie, chmury płyną po niebie, ktoś na pewno jest szczęśliwy. Nawet gdy doświadczasz trudności i bólu, masz na ogół moc pobudzania dobrych myśli, wrażenia zmysłowego, emocji lub działania.
Pozwól sobie mieć dobre doświadczenie. Oddaj mu się w pełni. Szukaj niespodziewanych nagród w pozornie zwykłych doświadczeniach. Przykład? Hmmm, „ nie spodziewałam się tej subtelnej nutki curry w zupie”, „ nie wiedziałam, że tak dobrze będzie cię przytulić” i już podnosi się poziom dopaminy i pobudza rejestrację dobrych doświadczeń przez mózg.
TU I TERAZ WSZYSTKO JEST W PORZĄDKU
Większość informacji, które trafiają do twojego mózgu, pochodzi z wnętrza twojego ciała. Mózg musi cały czas wiedzieć jak działają twoje narządy wewnętrzne, aby się upewnić czy wszystko jest z tobą w porządku. Większość tych informacji przepływa przez podwzgórze. Jeśli pojawi się choćby najmniejszy sygnał czegoś niedobrego, rozlega się alarm i wprowadza twój mózg w stan wojny. Nawet niewielkie różnice w oddechu, rytmie serca, pracy układu trawiennego czy wyrazie twarzy mogą wywołać duże zmiany w twoich myślach i uczuciach. Najczęściej twoje ciało radzi sobie jednak całkiem dobrze. Być może w przeszłości nie czułaś się dobrze, być może również w przyszłości poczujesz się nie najlepiej, teraz jednak, w tej chwili, wszystko jest w porządku. Niestety ta dobra wiadomość często jest zagłuszana przez negatywne nastawienie. To ono każe byśmy stale byli nieco nerwowi i czujni, bez tego bowiem nie przetrwamy. W większości niepokojące komunikaty to fałszywe alarmy. Gdy wykorzystasz docierające z twojego ciała do mózgu sygnały „ teraz wszystko jest w porządku”, celowo koncentrując się na tym, że naprawdę jest z tobą wszystko dobrze, wówczas niemal każda chwila życia stanie się cudowną możliwością wyjścia ze strachu oraz gniewu iw kroczenia w spokój. Z biegiem czasu takie ćwiczenie może uciszyć pomruki niepotrzebnego lęku.
Każda pozytywna emocja stanowi okazję do radowania się życiem, do odczuwania satysfakcji tu i teraz. Pozytywne emocje przynoszą też wiele korzyści zdrowotnych, wzmacniają układ odpornościowy, chronią układ sercowo-naczyniowy oraz zwiększają szanse na długie, a przede wszystkim wartościowe życie.
MINUTA DLA DOBRA
Przez kilka oddechów uświadamiaj sobie to, co ogólnie dzieje się w twoim umyśle i ciele. Nie próbuj tego zmieniać. Bądź ze sobą blisko. Oddychaj i pomyśl o jednej rzeczy za którą jesteś wdzięczna albo którą się cieszysz. Pomyśl o czymś, co sprawia, że jesteś szczęśliwa. Poczuj pełnię obecną w tej właśnie chwili. Zatrzymaj się w narastającym zadowoleniu.
